春天6條健康跑步的方法 又是一年春光好！在這個(gè)春暖花開的三月天，積攢了整整一個(gè)冬天的慵懶，也似乎在春風(fēng)的吹拂下漸漸消散。春季，健身最好的季節(jié)，跑步是最簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)之一。無(wú)須專業(yè)的設(shè)備，無(wú)須多好的場(chǎng)地，只要想動(dòng)、喜歡跑，隨便一段路程就可以展開，或急，或慢，或輕，或重，只要自己開心、舒服就好。
指導(dǎo)專家 河北省體育局籃排球中心隊(duì)醫(yī) 田永濤
跑步的最佳時(shí)間：每天下午4—5點(diǎn)
有相當(dāng)一部分人喜歡在天不亮的時(shí)候就已經(jīng)開始出門鍛煉了，說(shuō)實(shí)話，這種做法并不太可取。畢竟，春天天氣還很不穩(wěn)定尤其是清晨，室內(nèi)外溫差比較大，這會(huì)出去鍛煉，非常容易受寒感冒，也可能使哮喘病、肺心病等病情加重。對(duì)于一些本身就患有高血壓、心臟病、糖尿病等基礎(chǔ)疾病的老年人來(lái)說(shuō)，晨練時(shí)間過(guò)早，還容易受寒冷刺激而誘發(fā)舊疾，甚至導(dǎo)致心腦血管意外等不幸發(fā)生。因此，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，早上出門最好不要太早。
春天里跑步最佳時(shí)機(jī)是在飯后2到3小時(shí)。下午的時(shí)候，氧氣比較充足，而且人體肌肉激活比較充分，所以，春天最好的跑步時(shí)間是下午4—5點(diǎn)。不過(guò)，如果您的身體條件較好，且一直有晨跑習(xí)慣，則可以繼續(xù)堅(jiān)持。需提醒您的是，最好能在起床后稍休息片刻，做些簡(jiǎn)單的家務(wù)或熱身，然后再出去跑步。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者吃根香蕉。
跑步前的準(zhǔn)備：最好先來(lái)熱個(gè)身
開車前還要先熱熱車，更何況是人。田永濤建議，大家在跑步前，應(yīng)該多做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。人們跑步主要運(yùn)用的是膝關(guān)節(jié)，尤其是下坡跑，膝關(guān)節(jié)所承受的力量是個(gè)人體重的3到5倍。而熱身運(yùn)動(dòng)，則可以幫助多產(chǎn)生一些關(guān)節(jié)滑液，它的功能是潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、減少關(guān)節(jié)間摩擦、保護(hù)關(guān)節(jié)面軟骨、營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨。此外，運(yùn)動(dòng)前熱身，還可以放松肌肉，保持肌群生物平衡，增加身體協(xié)調(diào)性，更好地避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)前熱身主要要包括徒手拉伸、泡沫軸拉伸等；簡(jiǎn)單的還可以搓搓手，揉揉臉和耳朵，這些都能幫助加快全身的血液循環(huán)，有利于下一步運(yùn)動(dòng)的開展。
跑步結(jié)束后，也要多做拉伸運(yùn)動(dòng)。很多不經(jīng)常跑步的人，在跑步后，隔天很容易產(chǎn)生不同程度的酸痛感，運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以有效的防治酸痛感的產(chǎn)生。對(duì)于一些長(zhǎng)期鍛煉的人群，運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以的減少運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人群，田永濤建議，在做完拉伸運(yùn)動(dòng)后，還可以適當(dāng)做一些力量運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好地提高運(yùn)動(dòng)能力。
跑步的著裝：最好穿長(zhǎng)袖防寒服
春季氣候多變，戶外鍛煉時(shí)要注意防寒保暖，以免出汗后受涼。春跑時(shí)，最好穿長(zhǎng)袖防寒服，里面穿速干面料的衣服。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，用干毛巾將身上的汗擦干凈，一定要及時(shí)換上干的棉質(zhì)內(nèi)衣，避免風(fēng)寒濕邪入體，在腰背部淤積，引起筋膜炎、腰肌勞損等。
“工欲善其事，必先利其器?！痹诖号軙r(shí)，最重要的是穿一雙適合自己的慢跑鞋，軟硬適中。一雙好的跑鞋可以有效的起到緩沖作用，對(duì)保護(hù)背脊有很好的作用?！耙浑p好的慢跑鞋，就像戰(zhàn)士手中的槍，可以有效的避免春跑時(shí)受傷，這樣才不會(huì)讓人們因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)傷害而壯志未酬，半途而廢?！碧镉罎f(shuō)。另外，帶護(hù)膝等護(hù)具可以起到一定的保護(hù)作用，但最好不要長(zhǎng)期佩戴，以免影響血液循環(huán)。田永濤建議，可以隨身裝上一個(gè)護(hù)膝，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果有不適的感覺可以戴上，如果沒有不適的感覺還是不要佩戴。
跑步的頻率：每周2—3次最好
如果您很久沒有出來(lái)做運(yùn)動(dòng)了，那么在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，您一定要從小強(qiáng)度開始，并留意自己有沒有什么不適的感覺。田永濤建議，對(duì)于長(zhǎng)期不做運(yùn)動(dòng)的人群，建議剛開始目標(biāo)定低一點(diǎn)，最好慢跑30分鐘左右。30分鐘的程度，基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至40分鐘左右，只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒有問題。
就頻率而言，一般的，一周跑2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅]有時(shí)間一周一次也沒有關(guān)系?！懊刻於枷肱懿健保绻@樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力，最后變成了疾病的成因。如果感到累了不想再跑的時(shí)候，也可以適當(dāng)?shù)耐祽幸韵拢幢闶沁\(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步，不適合鍛煉的日子沒有必要勉強(qiáng)自己跑步。不過(guò)，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。最重要的還是貴在堅(jiān)持。
跑步的力度：有遇見熟人聊幾句的余力
跑步時(shí)不能忽視的是呼吸的方法，建議慢跑時(shí)用鼻子進(jìn)行呼吸，而不是張口呼吸，這樣做是因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，可以把通過(guò)的空氣溫度提高一些，還可以通過(guò)鼻腔過(guò)濾或阻擋一些塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道能起到一定的保護(hù)作用。隨著跑步速度的加快，需氧量增加，則可口鼻配合呼吸以滿足身體所需。
順便說(shuō)一下，跑步的速度最好是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來(lái)跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句，這也正是我們常說(shuō)的“微笑節(jié)奏”。
受傷48小時(shí)后熱敷
田永濤提醒廣大市民，如果在跑步過(guò)程中一旦出現(xiàn)扭傷，切記在48小時(shí)內(nèi)不要用活血化瘀的藥物，也不要熱敷，因?yàn)檫@樣會(huì)加快腫脹。正確的做法是，最好先用冰塊冷敷和加壓包扎，不要用冷水沖；加壓包扎時(shí)先墊層棉花，然后再用繃帶包扎。扭傷48小時(shí)后，才可在患部周圍使用活血化瘀藥物或進(jìn)行熱敷。如果扭傷過(guò)于嚴(yán)重，則應(yīng)及時(shí)找專業(yè)技術(shù)人員或到醫(yī)院進(jìn)行處理。（石家莊 本報(bào)記者 李惺）
