資料圖。 跑步運(yùn)動(dòng)在我國(guó)火爆已經(jīng)有些年頭了，在不斷有小白跑者加入跑步運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，更多的跑者也在成長(zhǎng)為進(jìn)階、成熟乃至精英跑者，這部分跑者構(gòu)成了跑步群體的中堅(jiān)力量，他們已經(jīng)不滿足于掌握基本的跑步知識(shí)和技能，他們對(duì)于成績(jī)、馬拉松比賽PB有了更多的追求，他們也希望通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練來(lái)不斷提升自己的耐力水平。
跑者對(duì)跑步有更高的追求這當(dāng)然是好事，但是有些現(xiàn)象卻不太正常，比如跑友之間過(guò)度比拼跑量、比拼配速、跑10公里不跑個(gè)50分鐘以內(nèi)都不好意思發(fā)朋友圈、平時(shí)跑步訓(xùn)練以自己跑得飛快沾沾自喜等等，跑友間相互攀比是表面現(xiàn)象，從本質(zhì)上說(shuō)，對(duì)于耐力訓(xùn)練，對(duì)于如何提升耐力缺乏足夠科學(xué)認(rèn)識(shí)和正確認(rèn)知是造成這些現(xiàn)象的深層次原因。今天，就和資深跑友聊聊大家最關(guān)心的問(wèn)題：增加跑量更有助于提升耐力，還是多跑間歇跑，提升配速更有助于提升耐力。
一、耐力的深刻內(nèi)涵
耐力一般是指機(jī)體對(duì)疲勞的抵抗能力，耐力包括至少四個(gè)方面：
? 以一定強(qiáng)度盡可能長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力；
? 在一定時(shí)間內(nèi)以盡可能高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力；
? 運(yùn)動(dòng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定發(fā)揮的能力；
? 機(jī)體負(fù)荷快速恢復(fù)的能力；
對(duì)于跑者而言，良好的耐力可以讓你全程跑完馬拉松，不會(huì)跑跑走走；精英跑者則表現(xiàn)為可以以比較快的速度跑完馬拉松。良好的耐力可以讓你在比賽中始終保持跑姿穩(wěn)定，而不是跑到后程跑姿變形，歪七扭八；良好的耐力也能讓你更快地從跑馬疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
目前的成熟跑者可能比較關(guān)心如何提升“在一定時(shí)間內(nèi)以盡可能高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力”，比如追求平日訓(xùn)練狂奔，而相對(duì)忽視提升“以一定強(qiáng)度盡可能長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力”。為什么會(huì)這樣？我們接著往下講。
二、跑者耐力訓(xùn)練中存在的主要問(wèn)題：跑太快了，忽視基礎(chǔ)耐力
很多跑者會(huì)認(rèn)為想要在馬拉松比賽中不斷PB就意味著需要不斷提升自己的配速，也即提升自己的馬拉松專項(xiàng)耐力，因此在平日訓(xùn)練中也要至少按照馬拉松比賽的速度要求去跑，由此造成對(duì)于基礎(chǔ)耐力的忽視。馬拉松專項(xiàng)耐力固然重要，但不能因?yàn)閷ｍ?xiàng)耐力的核心角色而隨意加大它的訓(xùn)練份額。
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，一些對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有關(guān)鍵作用的能力，比如馬拉松專項(xiàng)耐力，在很多情況下并不是練習(xí)時(shí)間最長(zhǎng)、負(fù)荷比例最大的訓(xùn)練內(nèi)容。從訓(xùn)練負(fù)荷的角度分析，一般專項(xiàng)耐力訓(xùn)練總體上也應(yīng)該是呈現(xiàn)“金字塔”型，一般耐力的訓(xùn)練量應(yīng)該占較大的比重，而高強(qiáng)度的專項(xiàng)耐力（又稱為比賽型耐力）負(fù)荷量應(yīng)該大大小于一般耐力訓(xùn)練。從目前世界優(yōu)秀耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練來(lái)看，大強(qiáng)度的速度和競(jìng)賽耐力訓(xùn)練在整個(gè)耐力訓(xùn)練負(fù)荷中的比例不超出10%。
而很多大眾跑者的訓(xùn)練中，低強(qiáng)度有氧慢跑的比例很少，而真正體現(xiàn)絕對(duì)強(qiáng)度的無(wú)氧間歇跑、沖刺跑要么訓(xùn)練不足，要么達(dá)不到真正的高強(qiáng)度，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快，或者總體偏快的中高強(qiáng)度跑步，表現(xiàn)為跑步時(shí)喘著粗氣，很吃力，靠意志力硬頂，有時(shí)還用No pain，No Gain安慰和激勵(lì)自己。這種訓(xùn)練方式帶來(lái)的問(wèn)題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績(jī)停滯不前，還因?yàn)橛?xùn)練太過(guò)單調(diào)而容易受傷，陷入“慢不下來(lái)，快不上去”的陷阱。
三、跑者總是習(xí)慣于跑快帶來(lái)的問(wèn)題
大眾跑者如果是倚重于發(fā)展無(wú)氧能力或者混氧能力為主的中高速跑步訓(xùn)練，就會(huì)帶來(lái)很多問(wèn)題。
1、跑太快高導(dǎo)致訓(xùn)練總量不足
以中高速跑步為主的訓(xùn)練提高了訓(xùn)練的平均強(qiáng)度，導(dǎo)致訓(xùn)練總量的降低。據(jù)調(diào)查，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在年訓(xùn)練總量上與世界級(jí)選手存在較大差距，這可能也是我國(guó)馬拉松項(xiàng)目與世界先進(jìn)水平存在較大差距的重要原因，這是由于高比例的中大強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練提高了訓(xùn)練的平均強(qiáng)度，由此導(dǎo)致訓(xùn)練總量，也即跑量的減少。忽視有氧訓(xùn)練的直接后果是對(duì)跑者耐力基礎(chǔ)的影響，機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的儲(chǔ)備、運(yùn)輸和利用系統(tǒng)均會(huì)由于有氧訓(xùn)練量的不足而無(wú)法得到有效發(fā)展，鑒于有氧是無(wú)氧耐力的基礎(chǔ)，所以當(dāng)有氧能力這一決定跑者耐力水平的基礎(chǔ)能力沒(méi)有得到應(yīng)有的重視和發(fā)展時(shí)，影響的就不僅僅是有氧能力本身，而且也制約了無(wú)氧能力的提高。
對(duì)挪威賽艇30年的訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn)，挪威賽艇在30年間由一個(gè)落后項(xiàng)目成為一個(gè)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目的主要原因是訓(xùn)練負(fù)荷發(fā)生了巨大變化。30年間，挪威優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量提高了12%，但在訓(xùn)練負(fù)荷上，低乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練由過(guò)去的30小時(shí)/月增長(zhǎng)為50小時(shí)/月，比賽強(qiáng)度和超最大強(qiáng)度的訓(xùn)練從過(guò)去的23小時(shí)/月下降到7小時(shí)/月，同時(shí)訓(xùn)練量增加了20%，從過(guò)去的924小時(shí)/年增加到1128小時(shí)/年，這說(shuō)明挪威賽艇的進(jìn)步不是因?yàn)閳?jiān)持高強(qiáng)度訓(xùn)練，而恰恰是把訓(xùn)練強(qiáng)度降下來(lái)，“更輕松的訓(xùn)練”反而獲得了更好地訓(xùn)練效果。
2、跑太快不利于基礎(chǔ)耐力的發(fā)展
運(yùn)動(dòng)實(shí)踐已經(jīng)證明，優(yōu)異的馬拉松專項(xiàng)耐力一定建立在扎實(shí)的基礎(chǔ)耐力之上，系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練不僅應(yīng)該只是發(fā)展馬拉松專項(xiàng)耐力，而且同時(shí)還要將耐力的基礎(chǔ)建設(shè)作為訓(xùn)練的重要任務(wù)。
高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)跑者的機(jī)體會(huì)產(chǎn)生很大刺激，而這種刺激有時(shí)是對(duì)身體有害的，根據(jù)國(guó)外研究顯示，運(yùn)動(dòng)員以85%-90%最大攝氧量連續(xù)訓(xùn)練或比賽2個(gè)小時(shí)后，機(jī)體內(nèi)約7-9%的線粒體（線粒體是細(xì)胞的能量工廠）會(huì)遭到破壞，如果完全恢復(fù)需要40-60天的時(shí)間。我國(guó)科研人員也發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在75%最大攝氧量強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，紅細(xì)胞粘滯性增強(qiáng)，可能導(dǎo)致微循環(huán)障礙，毛細(xì)血管血流速度減慢，供血供氧不足，進(jìn)而影響到人體能量的供應(yīng)，降低有氧運(yùn)動(dòng)能力。對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，大量的中高速無(wú)氧訓(xùn)練，會(huì)加重機(jī)體各器官系統(tǒng)的工作負(fù)荷，延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，加之缺乏有氧基礎(chǔ)的支持，如果運(yùn)用不當(dāng)很容易造成過(guò)度訓(xùn)練和損傷。
3、跑太快不利于馬拉松專項(xiàng)強(qiáng)度的提高
高的平均強(qiáng)度非但沒(méi)有提高馬拉松專項(xiàng)耐力，反而破壞了訓(xùn)練節(jié)奏，高強(qiáng)度訓(xùn)練量的增加必然減少有氧訓(xùn)練的比例，由此導(dǎo)致訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度區(qū)間向中間集中，訓(xùn)練強(qiáng)度的波動(dòng)區(qū)間變小，訓(xùn)練的負(fù)荷形成了中間大兩頭小的“橄欖”形狀，破壞了金字塔式的負(fù)荷走勢(shì)，如果訓(xùn)練負(fù)荷總是徘徊在85%-90%左右的最大負(fù)荷區(qū)間，既不能有效發(fā)展有氧能力，也無(wú)法保證最大強(qiáng)度訓(xùn)練的質(zhì)量。同時(shí)，頻繁的高強(qiáng)度刺激使跑者長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)并得不到恢復(fù)，跑者在訓(xùn)練和比賽中缺乏“興奮點(diǎn)”，經(jīng)常表現(xiàn)出“慢不下來(lái)快不上去”的現(xiàn)象。
大眾跑者常見(jiàn)的錯(cuò)誤訓(xùn)練模式——橄欖型訓(xùn)練模式
我國(guó)馬拉松項(xiàng)目長(zhǎng)期距離世界先進(jìn)水平差距明顯，甚至與鄰國(guó)日本的差距越拉越大，可能也需要我國(guó)教練員和運(yùn)動(dòng)員深刻反思，速度與耐力的脫節(jié)造成我國(guó)運(yùn)動(dòng)員比賽的前程普遍優(yōu)于后程，也即表現(xiàn)為我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在前程往往還能跟住世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，但后程降速過(guò)于明顯，無(wú)法在后程跟住世界高手，因此也就無(wú)法取得最終勝利。
四、黑人選手其實(shí)更加重視基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練
在很多跑者眼里，黑人選手速度能力突出，跑得飛快，的確黑人選手在比賽中表現(xiàn)突出，但是如果你認(rèn)為他們比賽跑得快是因?yàn)槠綍r(shí)訓(xùn)練也跑得快的話，你就大錯(cuò)特錯(cuò)了?？夏醽?、埃塞俄比亞等非洲運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的異軍突起，不是因?yàn)樗麄兏又匾曀俣扔?xùn)練，恰恰相反，他們高度重視基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練，說(shuō)直白點(diǎn)，他們更加重視輕松跑訓(xùn)練。黑人選手的集體成功也說(shuō)明了基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練對(duì)于馬拉松專項(xiàng)能力起著決定性作用。
長(zhǎng)期系統(tǒng)的有氧訓(xùn)練可以從形態(tài)和功能兩方面促進(jìn)耐力提升，例如長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練可以改善運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)和神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)，使得部分運(yùn)動(dòng)員心臟體積尤其是心室容積增大，血液供應(yīng)明顯增強(qiáng)，肺泡數(shù)量和質(zhì)量改善也使得氣體交換面積增大，肌肉單位面積內(nèi)毛細(xì)血管密度增加，肌肉高負(fù)荷工作時(shí)毛細(xì)血管開(kāi)放的數(shù)量增加，線粒體的數(shù)量和體積增加，氧化酶活性提高。因此，擁有良好有氧能力的跑者不僅能夠推遲無(wú)氧供能的時(shí)間，延緩高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體酸性環(huán)境的出現(xiàn)，而且可以提高機(jī)體疲勞恢復(fù)的速度。
有人對(duì)德國(guó)和肯尼亞青年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行了比較，在訓(xùn)練時(shí)間、周訓(xùn)練課和年跑量3個(gè)指標(biāo)上，肯尼亞運(yùn)動(dòng)員明顯高于德國(guó)選手，進(jìn)一步分析表明，兩國(guó)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷的差距主要集中有氧訓(xùn)練量，因此可以推測(cè)，肯尼亞運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的非凡表現(xiàn)主要應(yīng)歸結(jié)于對(duì)有氧訓(xùn)練的高度重視，在青少年階段就已經(jīng)為成年優(yōu)異成績(jī)的取得打下了扎實(shí)的耐力基礎(chǔ)。
下表顯示了田徑項(xiàng)目供能特點(diǎn)，從表中可以清晰地看到，馬拉松項(xiàng)目就是以有氧供能作為絕對(duì)主導(dǎo)的項(xiàng)目，因此過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，試圖通過(guò)快來(lái)提升能力是行不通的。
五、真正好的耐力訓(xùn)練模式應(yīng)該是這樣的
訓(xùn)練中有氧比例的增加一方面降低了年訓(xùn)練負(fù)荷的平均強(qiáng)度，另一方面促進(jìn)了無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度的進(jìn)一步提高，這可以讓跑者以充沛的體力和優(yōu)良的質(zhì)量完成高強(qiáng)度的無(wú)氧區(qū)域訓(xùn)練，這種以大比例的低強(qiáng)度和小比例的高強(qiáng)度訓(xùn)練模式是最佳的，它可以讓跑者從過(guò)多的高乳酸大強(qiáng)度訓(xùn)練造成的“疲勞積累”中解脫出來(lái)，既降低了過(guò)度訓(xùn)練和損傷的發(fā)生率，又保證了訓(xùn)練的突出強(qiáng)度，從刺激和恢復(fù)兩方面提高了訓(xùn)練質(zhì)量。
長(zhǎng)期以來(lái)，運(yùn)用什么樣的訓(xùn)練強(qiáng)度能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的耐力水平一直是一個(gè)具有較大爭(zhēng)議的問(wèn)題。在生理學(xué)上，通常運(yùn)用最大攝氧量、心率和血乳酸作為衡量和評(píng)價(jià)訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)，并據(jù)此將訓(xùn)練強(qiáng)度分為3個(gè)區(qū)域：
? 血乳酸在2mmol/L以下，代表此時(shí)乳酸幾乎沒(méi)有堆積，屬于有氧訓(xùn)練范疇，也即跑友常說(shuō)的輕松跑；
? 血乳酸在2-4mmol/L之間，此時(shí)代表混氧訓(xùn)練，跑者會(huì)感覺(jué)比較累，通常不會(huì)堅(jiān)持超過(guò)半小時(shí)到1小時(shí)，混氧訓(xùn)練本質(zhì)就是抗乳酸跑；
? 血乳酸大于4mmol/L，此時(shí)代表高強(qiáng)度訓(xùn)練，乳酸堆積明顯，該強(qiáng)度下通常進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練；
在耐力訓(xùn)練方面，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界存在3種不同的觀點(diǎn)：
第一種強(qiáng)調(diào)運(yùn)用有氧-無(wú)氧結(jié)合的混氧模式進(jìn)行訓(xùn)練，被稱為“乳酸閾模式”。大部分跑者其實(shí)采用的就是這種模式；
第二種強(qiáng)調(diào)避開(kāi)混氧區(qū)域，大部分訓(xùn)練強(qiáng)度集中在低強(qiáng)度區(qū)域，同時(shí)少部分訓(xùn)練集中在乳酸閾值以上的訓(xùn)練，被稱作“兩極化模式”；
第三種是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度由下至上有比例地逐步減少，低強(qiáng)度訓(xùn)練占比大，越是高強(qiáng)度訓(xùn)練占比越小，被稱作“金字塔模式”；
“乳酸閾訓(xùn)練模式”由德國(guó)科學(xué)家提出，他們將這種方法應(yīng)用于未經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的受試者2-3個(gè)月之后，受試者耐力水平得到顯著提高，其原因在于，該訓(xùn)練強(qiáng)度可以明顯地刺激最大攝氧量、乳酸閾，以此提高耐力水平。但該種方法僅限于初級(jí)跑者，也即未經(jīng)訓(xùn)練的初跑者進(jìn)行該種方式訓(xùn)練，可以在短時(shí)間內(nèi)有效提升耐力，但一旦經(jīng)過(guò)該階段，這種方法的效果就會(huì)明顯消退，跑者的感覺(jué)就是遭遇瓶頸期。
“兩極化模式”是20世紀(jì)90年代提出的，其中具有代表性的研究來(lái)自于優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、優(yōu)秀自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，這些世界級(jí)高水平運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，通常采用低于乳酸閾的強(qiáng)度（約占總訓(xùn)練時(shí)間或訓(xùn)練總距離的75%），或明顯高于乳酸閾的強(qiáng)度（約15-20%），而很少采用乳酸閾強(qiáng)度（約5%）。他們認(rèn)為，對(duì)于訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，過(guò)多的達(dá)到乳酸閾強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會(huì)產(chǎn)生交感神經(jīng)過(guò)度負(fù)荷，同時(shí)在獲得能力上并不是最佳的刺激。高水平耐力運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)該以低強(qiáng)度和多樣化的訓(xùn)練為主，同時(shí)配合以少量的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣可能會(huì)確保對(duì)相關(guān)基因的高度誘導(dǎo)，同時(shí)還能減少對(duì)機(jī)體的刺激壓力。
“金字塔訓(xùn)練模式”也是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家提出的耐力訓(xùn)練模式。他們認(rèn)為，在長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中，耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該保持“金字塔”的走勢(shì)，也即越是低強(qiáng)度的訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越高，越是高強(qiáng)度訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越低，最高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練比例應(yīng)控制在年訓(xùn)練總量的5-10%之內(nèi)，混氧訓(xùn)練最好不超過(guò)10%，其余80%應(yīng)該是有氧-無(wú)氧閾以下的中、低強(qiáng)度的訓(xùn)練。由于“金字塔模式”和“兩極化模式”在幫助高水平運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)方面效果突出，在目前大多數(shù)耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練中占據(jù)主導(dǎo)地位。
最佳跑步訓(xùn)練模式——金字塔模式
好的與壞的訓(xùn)練模式對(duì)比
六、適當(dāng)降低速度，積累有目的跑量，而非僅僅堆砌跑量
跑友看到這里，可能已經(jīng)明白本文不就是強(qiáng)調(diào)LSD訓(xùn)練嗎？沒(méi)錯(cuò)，就是這個(gè)意思，但問(wèn)題是你在LSD訓(xùn)練中，是否做到了足夠慢和足夠長(zhǎng)，我們通?？吹降那闆r是跑友在進(jìn)行所謂的LSD訓(xùn)練時(shí)，喘著粗氣，十分辛苦，其實(shí)這時(shí)已經(jīng)進(jìn)入混氧區(qū)間了，LSD訓(xùn)練的本質(zhì)就是要足夠輕松，記住了，跑步不是自虐，輕松愜意的LSD訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展你的基礎(chǔ)耐力，提升你的馬拉松專項(xiàng)耐力將發(fā)揮決定性作用，現(xiàn)在的慢是為了將來(lái)更好地快。
當(dāng)然，還有一種重要問(wèn)題：積累跑量當(dāng)然是十分重要的，只有足夠的中低強(qiáng)度跑量積累，才能發(fā)展你的基礎(chǔ)耐力，但積累跑量不等于堆砌跑量。所謂堆砌跑量指的是只進(jìn)行LSD訓(xùn)練，而不進(jìn)行其他強(qiáng)度的訓(xùn)練。積累跑量的同時(shí)，你同樣需要進(jìn)行少量的高強(qiáng)度訓(xùn)練，比如抗乳酸跑、間歇跑等等，但是在這種訓(xùn)練中，你就一定要非?？?，非常累，這樣才能達(dá)到足夠的訓(xùn)練效果。
不同水平跑者LSD訓(xùn)練參考配速
看了上表，成熟跑者一定覺(jué)得這個(gè)速度太慢了，是的，輕松跑的速度就是很慢的，正如前文所說(shuō)，你必須要足夠慢和足夠長(zhǎng)，才能達(dá)到通過(guò)輕松跑發(fā)展基礎(chǔ)耐力的目的。在正常情況下，輕松跑的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)控制在最大心率的65%~79%。
輕松跑在時(shí)間控制方面應(yīng)當(dāng)遵循以下原則：
? 初跑者：訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘左右；
? 普通跑者：一次最長(zhǎng)訓(xùn)練，時(shí)間控制在1小時(shí)左右；
? 以半馬為目標(biāo)：一次最長(zhǎng)訓(xùn)練，時(shí)間控制在2小時(shí)；
? 全馬和超馬為目標(biāo)：一次最長(zhǎng)訓(xùn)練，時(shí)間控制在2.5小時(shí)，但注意并非每次訓(xùn)練都要達(dá)到2.5小時(shí)。
七、總結(jié)
本文從科學(xué)訓(xùn)練角度，全面闡述了現(xiàn)代馬拉松訓(xùn)練模式，總計(jì)來(lái)說(shuō)，就是低強(qiáng)度訓(xùn)練占比要足夠大、強(qiáng)度要足夠低，高強(qiáng)度訓(xùn)練占比要足夠小、但強(qiáng)度要足夠大，這樣訓(xùn)練就顯得層次分明，目標(biāo)明確，而跑者應(yīng)該改變自己不快不慢，目的不明確的跑步方式，這樣假以時(shí)日，你就能成為跑步大神！
如何進(jìn)行更有效地低強(qiáng)度輕松慢跑，無(wú)論是西方流行的MAF180訓(xùn)練，還是日本流行的“細(xì)胞分裂法”，都是不錯(cuò)的具體方法。而高強(qiáng)度跑我們則可以借鑒亞索800，訓(xùn)練方法很有多，科學(xué)合理地將其融入自己的訓(xùn)練中，合理安排才是王道。
（慧跑）
