步頻與步幅，是業(yè)余跑者經(jīng)常談?wù)摰囊粋€(gè)話題。比如經(jīng)常有一個(gè)說法：180是長跑的最佳步頻。
真的是這樣的嗎？
事實(shí)上，步頻、步幅與速度有關(guān)，而速度與距離有關(guān)。距離越短，速度越快。速度越快，不僅步頻越快，同時(shí)步幅也越大。
同時(shí)，他也與個(gè)人的身體特點(diǎn)有關(guān)系的。同樣的速度，不同選手的步頻與步幅特征也不同。
對(duì)比一下當(dāng)今世界兩個(gè)最有特點(diǎn)的短跑選手：博爾特（身體1.96米）與蘇炳添（身高1.72米），一個(gè)是世界上百米最快的人，一個(gè)是世界上跑進(jìn)十秒大關(guān)唯一的黃種人，也是身材最矮的人。
首先講步頻：蘇炳添跑9秒99時(shí)的步頻是288，而博爾特北京打破百米世界紀(jì)錄時(shí)，步頻是252。
再講步幅：蘇炳添跑9秒99時(shí)的步幅是2.08米，而博爾特北京時(shí)的步幅是2.33米。
可見，同樣是世界頂尖選手，但因?yàn)樯砀?、力量等方面的差異，在步頻與步幅上的差異巨大。
如果說博爾特與蘇炳添的成績差距稍大，那我們?cè)賹?duì)比一下張培蒙2013年在莫斯科跑出10秒成績時(shí)的步頻、步幅數(shù)據(jù)，他的步頻是264（蘇288），而步幅是2.27米（蘇2.08米），與幾乎同樣成績的蘇炳添差距同樣很大。
再比如女子萬米，王軍霞1993年創(chuàng)造保持長達(dá)23年的世界記錄時(shí)，沖刺時(shí)的步頻高達(dá)220。而2016年阿亞納打破她的記錄時(shí)，雖然網(wǎng)上查不到具體的數(shù)據(jù)，但從兩人的技術(shù)動(dòng)作分析，顯然阿亞納采用的是非洲選手步幅較大的跑法，與王軍霞快步頻的技術(shù)有明顯差別。但同時(shí)，二人的步頻都高于跑馬拉松時(shí)的步頻。
可見，世界頂尖選手，在同一距離下的步頻步幅特征都是不同的，在不同距離下同一人也會(huì)不同。
通過對(duì)眾多專業(yè)與業(yè)余長跑選手的觀察，以及對(duì)各種理論的研究，可以得出以下結(jié)論：
1、180步頻只是一個(gè)長跑合理步頻的分界點(diǎn)。也就是說，步頻在180以下，基本是不合理的，而在180以上，到底是180還是185，190甚至195都是可以的，他與個(gè)人的身體特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)系。比如亞洲選手，普遍來說力量不如非洲選手，會(huì)采取較快的步頻，而非洲選手因?yàn)樘熨x的原因，在同樣配速下，普遍來說步幅比較大。
2、并不是說步頻越高越好，對(duì)于每一個(gè)人來說，步頻與步幅有一個(gè)較好的結(jié)合點(diǎn)，但這個(gè)結(jié)合點(diǎn)又與速度有關(guān)系。當(dāng)你的速度越快時(shí)，步頻越快，比如說你跑四分的配速和五分的配速，步頻肯定是不一樣的，同時(shí)步幅也會(huì)有不同。
3、同樣配速下，你不同的運(yùn)動(dòng)階段，步頻與步幅也可能不同。比如開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的肌肉能力比較弱，可能更多的依賴于加快步頻來提升速度。而當(dāng)你肌肉力量訓(xùn)練到比較強(qiáng)的時(shí)候，你可以通過提高步幅來加快速度，所以步頻與步幅在同一名跑者身上，不同運(yùn)動(dòng)階段，其最佳結(jié)合點(diǎn)都不同。
4、盡管一個(gè)人跑步在不同配速時(shí)，步頻、步幅會(huì)有不同，但只要是跑，無論是六分配速還是五分配速甚至四分配速，其步頻都要保持在一個(gè)較高的基數(shù)上，即最低，不會(huì)低于180，從國內(nèi)水平較高的業(yè)余跑者的普遍數(shù)據(jù)來說，跑步的基礎(chǔ)步頻，大多在190左右，而當(dāng)速度較快時(shí)，會(huì)達(dá)到200左右。也就是說，業(yè)余跑者水平較高的人中，一般在跑得慢時(shí)，步頻也不會(huì)慢，跑得快時(shí)，步頻快的幅度也有限，更多的是步幅的提升。當(dāng)然，這里說的是業(yè)余跑者的長跑，短距離快速跑步頻與步幅會(huì)更快更大。
曾經(jīng)有一個(gè)國外的運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，對(duì)不同步頻的人跑步進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)步頻在175以下的跑者，受傷比例相當(dāng)高，而步頻在175 以上的跑者中，受傷的比例較低。所以，跑者應(yīng)該在日常訓(xùn)練中養(yǎng)成較快步頻的跑法，這是長跑避免傷病的基礎(chǔ)。但快，到底快到多少，是180還是185甚至190，則沒有確定的值，這和個(gè)人的身體特征、運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)，如果非要說，那就是按跑者常說的自己跑得舒服就好了。
很多跑者想更高速度，覺得步頻也慢，步幅也小，那是先練步頻還是先練步幅，或者兩者同時(shí)練呢？
結(jié)論是：應(yīng)該先練步頻。首先，步頻容易練。其次，步頻練好了相當(dāng)于跑姿正確了，不容易受傷，你才能持續(xù)的跑下去。
如何練出高步頻來？
首先，要貫徹正確的長跑理念，就是：腳貼地，快速邁腿，積極著地。
之所以步頻低，最主要的原因是二個(gè)：一是騰空太高，滯空時(shí)間長。所以跑步時(shí)腳不要騰空太高，貼著地快速往前邁。二是往前甩小腿。一些跑者錯(cuò)誤的認(rèn)為小腿往前擺會(huì)加大步幅加快速度，實(shí)際上因?yàn)槁涞攸c(diǎn)在身體前面而形成剎車效應(yīng)，極大的減慢了身體運(yùn)轉(zhuǎn)的速度，造成低步頻，還加大了膝關(guān)節(jié)和足底受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以正確的方式應(yīng)該是小腿積極著地，讓小腿垂直著落在身體重心下面，如果速度夠快的話可以落在稍前。
當(dāng)你這樣跑的時(shí)候，腿部的運(yùn)轉(zhuǎn)自然就快了，步頻也就上去了。
同時(shí)，還可以采取節(jié)拍器，跟步頻快的跑者一同跑的方法來訓(xùn)練。
可以買現(xiàn)成的節(jié)拍器，或者打開跑步APP中的節(jié)拍器。你可以一次性將節(jié)拍設(shè)定在一個(gè)較理想的值（比如185或者190），如果你之前步頻很慢，設(shè)定太快你跟不上，也可以設(shè)定成比現(xiàn)值略高，待適應(yīng)后再逐步提高。（這里要說明的是，跑步APP記錄的跑步步頻步幅數(shù)據(jù)普遍不準(zhǔn)，步頻偏低而步幅偏大，最好是看表自己數(shù)自己一分鐘跑了多少步）
跟著頻率快的跑者一起跑，減小自己的步幅，腳貼地一些，讓自己的步頻與對(duì)方吻合，也是一種較好的訓(xùn)練方法，當(dāng)然前提是你能輕松跟上對(duì)方的速度。
一般來說，經(jīng)過一段時(shí)間技術(shù)的改進(jìn)，有意識(shí)的練習(xí)，步頻能穩(wěn)定到一個(gè)較合理的值。在你訓(xùn)練步頻的時(shí)候，不要進(jìn)行速度練習(xí)，將速度慢下來，注意力放在基本的動(dòng)作上，待穩(wěn)定下來后再進(jìn)行速度練習(xí)，并且 這需要在平時(shí)的跑步中去不斷強(qiáng)化，尋找到自己的最佳契合點(diǎn)。
除了技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)之外，快步頻也是需要手臂、腰腹臀等力量來支撐的。所以，需要更多的進(jìn)行力量練習(xí)，比如：
舉啞鈴和啞鈴擺臂練習(xí)、拉橡皮筋、俯臥撐、平板支撐、挺臀、卷腹、側(cè)撐挺臀、深蹲等。
步幅的訓(xùn)練
步頻易練步幅難，步幅的大小也是區(qū)分專業(yè)與業(yè)余、高手與普通之間的分水嶺。一名跑者如果掌握正確的訓(xùn)練方式，幾個(gè)月后步頻就能穩(wěn)定到190左右，可以說與專業(yè)選手相差無幾，但步幅的差距就太大了。以跑馬拉松時(shí)的步幅來說，普通跑者的步幅可能不到1米，而業(yè)余高手的步幅在1.2米到1.4米，頂尖運(yùn)動(dòng)員的步幅則可達(dá)1.7米以上。
雖則業(yè)余與專業(yè)跑者在步頻上的數(shù)據(jù)幾乎相同，但二者在能力上的差距則是巨大的。因?yàn)殡m然同樣是一分鐘跑190步，但因?yàn)閷I(yè)跑者每一步是前進(jìn)1.7米，而業(yè)余跑者是前進(jìn)1米，所以專業(yè)跑者的實(shí)際運(yùn)動(dòng)速度比業(yè)余跑者高得多。
如何提高步幅呢？我們首先來分析，影響步幅的幾個(gè)因素：
1、 身高與腿長：這個(gè)是先天的，身高腿長者更容易練出大步幅，蘇炳添再怎么練，也練不出博爾特的步幅。
2、 柔韌性：腿長還要能邁出去，如果肌肉僵硬，當(dāng)然腿邁不開。相反，一個(gè)輕松可以將腿踢過頭頂?shù)娜丝梢暂p松的將腿邁開。
3、 協(xié)調(diào)性：整個(gè)身體能協(xié)調(diào)一致的運(yùn)動(dòng)，使身體行云流水般運(yùn)動(dòng)，不至于各個(gè)部位互相牽制。
4、 技術(shù)的合理：使身體在同樣的能量輸出時(shí)達(dá)到效用的最大化。
5、 力量：重點(diǎn)是腿部力量和軀干核心力量，給身體以最大的動(dòng)能，驅(qū)動(dòng)身體高速前進(jìn)并且能夠保持長久。
總結(jié)起來，一個(gè)人跑步的步幅長，是由天賦、技術(shù)與運(yùn)動(dòng)能力三個(gè)因素構(gòu)成。而訓(xùn)練的重點(diǎn)，就是優(yōu)化技術(shù)，提升能力。
訓(xùn)練方法：
技術(shù)訓(xùn)練：前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿練習(xí)，高抬腿跑，后踢腿跑，車輪跑、后蹬跑，跨步跑，下坡跑（坡度不宜太大，8-15度左右較好，200米左右）。
前踢腿
后踢腿
側(cè)踢腿
高抬腿跑
后踢腿跑
后蹬跑
跨步跑
跑步的技術(shù)，在不同速度情況下是不相同的，其核心在于蹬地的力量、小腿折疊收腿的幅度、大腿前抬的幅度三個(gè)方面，配合以手臂的擺動(dòng)和身體的協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)。距離越短，蹬地力量越大，小腿折疊越充分，大腿前抬也越充分。但在長跑時(shí)，不能過于發(fā)力，而是要保持輕松自然流暢，身體快速運(yùn)轉(zhuǎn)，這樣才能經(jīng)濟(jì)。
力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練一種是核心力量練習(xí)，如：平板支撐、卷腹、側(cè)撐、兩頭起等，更多的是要進(jìn)行跑者的專項(xiàng)力量練習(xí)。
1、 原地收腹舉腿跳。
2、 連續(xù)蛙跳。
3、 提踵練習(xí)。
4、 跨步跳。
5、 上坡跑（8-15度，200米左右）。
6、 跑樓梯。
7、 大腿正拉、側(cè)拉皮筋條。
8、 小重量的杠鈴快速蹲起。
收腹舉腿跳
連續(xù)蛙跳
提踵練習(xí)
跑臺(tái)階
上坡跑
大腿后側(cè)橡皮帶練習(xí)
小杠鈴蹲起練習(xí)
說明：長跑的力量練習(xí)，一般以克服自重或小型器材練習(xí)為好，不宜進(jìn)行大重量的練習(xí)。尤其是業(yè)余跑者，應(yīng)該多進(jìn)行克服自重的力量練習(xí)， 一周進(jìn)行二到三次，練習(xí)前應(yīng)有較充分的熱身。
力量練習(xí)可以和放松跑結(jié)合進(jìn)行，先充分熱身后再進(jìn)行力量練習(xí)，練習(xí)結(jié)束進(jìn)行五5——10公里的放松跑，然后拉伸恢復(fù)。不要在長距離跑或者大強(qiáng)度快速跑前后進(jìn)行力量練習(xí)，那樣容易產(chǎn)生傷病。
力量練習(xí)同樣要遵循循序漸進(jìn)的原則，先選擇簡單易行的動(dòng)作，每次訓(xùn)練時(shí)間不宜過長，也可以在熱身運(yùn)動(dòng)中，穿插進(jìn)行一些力量練習(xí)。在具備一定基礎(chǔ)后，再增加數(shù)量和難度。
一名跑者，在經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練后，可以做到步幅比較大，但具體跑步時(shí)，并不是說就要以自己的最大步幅去跑，而是要以一種經(jīng)濟(jì)省力的方式來跑，要保證自己能勻速的跑完全程。所以，跑者需要不斷的在平時(shí)的訓(xùn)練或比賽中，在不斷變化的能力與狀態(tài)中，尋找自己最佳速度、步頻、步幅的契合點(diǎn)，從而取得優(yōu)異的成績。
（鐵馬老言）
