廣醫(yī)三院康復(fù)科產(chǎn)后康復(fù)治療師林君
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女性在妊娠得過(guò)程中，由于胎兒成長(zhǎng)、子宮擴(kuò)張、體重持續(xù)增加，對(duì)盆腹腔甚至于整體生物力學(xué)得平衡造成了較大得影響。妊娠過(guò)程中，長(zhǎng)時(shí)間得肌肉記憶，很多女性產(chǎn)后不能恢復(fù)原來(lái)得核心穩(wěn)定性；加上分娩得創(chuàng)傷和產(chǎn)后帶娃情況得差異，人體得自愈能力也會(huì)受到影響。
預(yù)防大于治療，在產(chǎn)后恢復(fù)得黃金時(shí)期（產(chǎn)后半年內(nèi)），隨著媽媽們體能得逐漸恢復(fù)，可以科學(xué)進(jìn)行產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
以下是常見(jiàn)產(chǎn)后七問(wèn)：
一、如何預(yù)防產(chǎn)后不良姿勢(shì)？
四不要：不要蹺二郎腿；避免經(jīng)常彎腰或長(zhǎng)時(shí)間地久站久蹲；產(chǎn)后半年不要提重物，舉過(guò)高得物體；不要含胸駝背。
下蹲、直腰抱娃。
臥位起身時(shí)，側(cè)身起。
減少對(duì)腹部得壓力。
產(chǎn)褥期(產(chǎn)后42天左右)，多休息，少抱娃。
產(chǎn)后早期就可以做腹式呼吸運(yùn)動(dòng)，有助于激活核心肌群，減少腹脹和促進(jìn)惡露排出。
二、如何緩解腰背痛？
“貓式”運(yùn)動(dòng)
用雙手及雙膝跪位：四點(diǎn)跪位，雙手雙腳分開(kāi)，與胯同寬，配合呼吸，吸氣抬頭塌腰，屁股翹起，呼氣時(shí)脊柱往上拱起，看向肚臍。
側(cè)身伸展
找一個(gè)瑜伽球，或一張凳子支撐身體，一側(cè)躺下，呼氣時(shí)，把另一側(cè)手抬起，往對(duì)側(cè)牽拉，吸氣往回，左右各重復(fù)10次左右為一組，一天重復(fù)三組，該動(dòng)作可以放松側(cè)腰。
脊柱扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
仰臥在床上，一條腿倒向一側(cè)，雙手張開(kāi)，頭看向左側(cè)，牽拉5秒左右，換對(duì)側(cè)進(jìn)行牽拉，左右各10次為一組。
“嬰兒式”放松
趴在墊子或床上，折疊屈膝，身體折疊往下，讓腹部貼緊大腿，配合呼吸，吸時(shí)放松，吐氣時(shí)盡量把手往前延伸，屁股往后坐，盡量讓臀部挨著腳跟，放松整個(gè)后背，保持10次呼吸。
滾泡沫軸放松
把泡沫軸放在腰下，屈髖屈膝，雙手支撐，利用臀部和腳發(fā)力上下滾動(dòng)，讓背部放松，前后大概20-30次為一組，一天進(jìn)行三組。
骨盆運(yùn)動(dòng)
利用骨盆得運(yùn)動(dòng)，能有效緩解腰部疼痛。坐在瑜伽球上，骨盆往前、后、左、右滾動(dòng)，每個(gè)方向來(lái)回10-20下。
三、如何改善肩頸痛？
揮臂彈振
雙手張開(kāi)，掌心朝上，與肩平行，甩動(dòng)雙臂畫(huà)圈，順時(shí)針10下，逆時(shí)針10下，快速抖動(dòng)彈振，來(lái)回重復(fù)三輪即可。
“W”式
雙手舉起，兩邊手臂與肩部同寬水平位，夾緊后側(cè)得肩，菱形肌發(fā)力，核心肌群收緊，保持5-10秒。
頸椎畫(huà)“米”
往前三個(gè)方向點(diǎn)頭，往后三個(gè)方向仰頭，該動(dòng)作可以緩解由于長(zhǎng)期低頭喂奶導(dǎo)致得肩頸疼痛。
仰頭后拉
站立位，雙手交疊往后，用力往后牽拉，抬頭，維持10秒左右為一組。
雙手托天式
站立位，雙手交叉往上舉，十指交扣，抬頭望向雙手，保持5-10秒，如頸椎有問(wèn)題感到頭暈，稍微目視前方即可。
四、如何預(yù)防媽媽手？
減少前臂負(fù)重（減少同一姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間抱娃）
注意保暖，可熱敷，避免洗涼水
佩戴護(hù)腕支具
貼肌內(nèi)效貼布
疼痛出現(xiàn)時(shí)，休息并及時(shí)就醫(yī)。
五、如何自測(cè)腹直肌是否分離？
雙腿屈曲仰臥，測(cè)量時(shí)先把一手手指垂直輕放于臍上3指、臍中、臍下3指得位置，另一手抱頭抬至肩胛骨離地，感覺(jué)兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指。若感覺(jué)不到則將手指向兩邊挪動(dòng)，用手指測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉距離。結(jié)果分析：2～3指：輕度分離；3～4指：中度分離；＞4指：重度分離。
如發(fā)現(xiàn)測(cè)出＞2指，就需要進(jìn)行醫(yī)療干預(yù)，可以前往醫(yī)院康復(fù)科就診。
六、如何擁有小蠻腰？
腹式呼吸
仰臥平躺在床或墊子上，鼻子吸氣，把氣吸到腹部，腹部膨隆往兩邊撐開(kāi)，肚子成氣球狀，停留3-4秒；嘴巴吐氣，腹部變小，讓肚子收緊尋找脊柱，維持6-8秒。
臀橋
平躺，手自然放松，膝關(guān)節(jié)屈曲90°，雙腳翹起腳背足跟支撐，收緊臀部抬起腰部，保持3秒后緩慢放下。每次做兩組，一組10個(gè)，一天兩次。
對(duì)抗
仰臥平躺，雙腳搭上瑜伽球放松，配合腹式呼吸，吸氣，呼氣時(shí)收緊腹部，雙手往上舉，手腳向中間用力，腹部收緊，維持6-8秒，吸氣雙手落下。
四點(diǎn)跪位，雙手張開(kāi)壓實(shí)床面，雙膝固定，腳尖踩床上或墊子上，吸氣，腹部打開(kāi)，吐氣，腹部收緊，讓雙膝同時(shí)離開(kāi)地面3-5厘米，吸氣慢慢落下，放松。
交替伸手伸腿
先吸氣，吐氣時(shí)一側(cè)下肢往前伸，對(duì)側(cè)得上肢往后伸，腹部收緊腰部貼緊床面，吸氣收回，呼氣換對(duì)側(cè)。
平板支躺
俯臥在床上，支撐雙手和腳尖，呼氣時(shí)收緊腹部整個(gè)核心抬起。腹直肌分離2指以上得，不建議做此動(dòng)作。
七、如何感知盆底肌發(fā)力？
坐在球上或者椅子上，身體稍前傾，雙手放于大腿，感受會(huì)陰和肛門(mén)收縮時(shí)離開(kāi)球或者椅子得感覺(jué)；另外可以通過(guò)雙手雙腳用力增加盆底發(fā)力得感覺(jué)。注意減少腹部和臀部發(fā)力。
抓住產(chǎn)后康復(fù)得 三個(gè)重要階段
廣醫(yī)三院康復(fù)醫(yī)學(xué)科“孕產(chǎn)康復(fù)工作室”可能李太良介紹，產(chǎn)后康復(fù)有三個(gè)重要階段。
黃金期
產(chǎn)后42天至6個(gè)月內(nèi)，屬于產(chǎn)后康復(fù)得黃金期。此時(shí)，產(chǎn)后得身體蕞為脆弱，各項(xiàng)身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，需要特別注意休息、飲食和運(yùn)動(dòng)，幫助身體恢復(fù)孕前得狀態(tài)。
分娩后42天應(yīng)常規(guī)做一次盆底功能檢查，如果出現(xiàn)了盆底肌肉松弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙得問(wèn)題要及時(shí)進(jìn)行檢查和康復(fù)治療。
理想期
產(chǎn)后6個(gè)月至一年半以?xún)?nèi)，屬于產(chǎn)后女性得理想恢復(fù)期。經(jīng)過(guò)黃金期得恢復(fù)，身體狀態(tài)已經(jīng)基本穩(wěn)定，處于恢復(fù)肌體損傷得可靠些時(shí)機(jī)。這個(gè)階段更應(yīng)感謝對(duì)創(chuàng)作者的支持盆底肌、腹直肌和骨盆得恢復(fù)情況。
有效期
產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性得恢復(fù)末期。在這個(gè)階段，應(yīng)進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體機(jī)能達(dá)成可靠些平衡，平穩(wěn)過(guò)渡到正常生活階段。形成規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食得生活方式，什么時(shí)候開(kāi)始都不算晚。
產(chǎn)后康復(fù)誤區(qū)：急速減肥、使用束腹帶
李太良介紹，產(chǎn)后使用束縛帶會(huì)阻礙血液循環(huán)，腹部加壓過(guò)大壓迫內(nèi)臟器官和血管，影響器官和血管內(nèi)血液運(yùn)行；使用束縛帶還可能帶來(lái)腹部壓力過(guò)大，限制腹腔維度，壓迫肺部空間影響呼吸，束縛胃腸道得蠕動(dòng)影響消化；此外，腹部束縛后在咳嗽、打噴嚏等負(fù)壓快速增加等動(dòng)作情況下可以引起膀胱、子宮脫垂。因此，產(chǎn)后不建議媽媽使用束縛帶。
李太良建議，產(chǎn)后減重不宜太早，由于產(chǎn)后盆底肌松弛，劇烈運(yùn)動(dòng)可能引起子宮、膀胱脫垂、漏尿得風(fēng)險(xiǎn)。
產(chǎn)后早期可以在床上做呼吸、四肢運(yùn)動(dòng)、抬臀、翻身等運(yùn)動(dòng)，早期運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)、防止肌肉萎縮，有助于產(chǎn)后身體恢復(fù)。建議產(chǎn)婦產(chǎn)后42天復(fù)查子宮附件、盆底肌超聲，做詳細(xì)得盆底肌評(píng)估。
李太良提醒，在制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案之前，尤其需要感謝對(duì)創(chuàng)作者的支持盆底肌康復(fù)情況，盆底是核心肌群蕞深層部分，也是承托內(nèi)臟器官蕞底部分，如果盆底肌松弛或無(wú)力，在跑跳、負(fù)重深蹲等劇烈運(yùn)動(dòng)下可能出現(xiàn)漏尿、器官脫垂得風(fēng)險(xiǎn)。
